Erkenntnisse aus der Stress-Medizin

Optimismus – Pessimismus Kann man Gesundheit lernen?

Sport und gesunde Ernährung machen fit, aber wie sieht es mit der Psyche aus? Was muss man tun, um Burn-out, Depressionen und Stress zu vermeiden?

Auf der Suche nach Kraft

Für die körperliche Gesundheit gibt es so etwas wie Formeln, an denen man sich festhalten kann: 30 Minuten Bewegung am Tag, drei Mal die Woche 20 Minuten Herz-Kreislauftraining sowie fünf Mahlzeiten täglich, mit drei Portionen Gemüse und Salat gelten als gesunde Richtwerte. Aber wie sieht es mit der Seele aus? Gibt es für die psychische Gesundheit auch derartige Eckdaten?
Durchaus. Die Konstruktivisten wie Karl Foerster stellten fest: Alles ist von Vorstellungen geprägt, die entscheiden ob wir glücklich oder unglücklich sind. Gehen wir positiv ins Leben, verbreiten wir Optimismus und entwickeln Freude, die unser Immunsystem benötigt, um resistent zu sein. So können wir Stress abbauen und psychische Belastungen bis hin zu Krankheiten wie Depressionen vermeiden.
Optimisten gelingt nicht nur vieles. Entscheidend ist, dass sie aus Niederlagen gerne lernen und sich an Realitäten gerne anpassen. Sie machen sozusagen aus der Not eine Tugend. Ethisch kommt diesem Optimismus am ehesten die christliche Nächstenliebe nahe. Der andere wird respektiert wie er ist und nicht in Frage gestellt. Damit wird Realität nicht bedrohlich interpretiert sondern akzeptiert und rekursiv verändert (soweit der andere Änderung zulässt).
Lange Zeit wurde Belastbarkeit eines Menschen analytisch interpretiert, dabei vorwiegend bewertet. Erfolgreiches Verhalten wurde davon abhängig gemacht, Fehler in besonderer Weise zu beachten, zu erkennen, um sie zu vermeiden. Somit war der Mensch auf negative Kriterien ausgerichtet, die Pessimismus implizierten. Affekte konnten sich meist nur auf Fehler zentrieren. Damit verknüpft waren Versagensängste, Schuldgefühle, Vermeidungsverhalten, Neid, Wut und Frustrationsgefühle, Dies sind alles negative Gefühle, die krank machen, weil sie uns bedrohen und keine positiven Gefühle, d.h. Freude, Zuneigung und Selbstvertrauen möglich machen. Versuchen sie es einmal und gehen mit einem Pessimisten in den Urlaub. Sie werden ihre Entscheidung nach 14 Tagen sehr bereuen. Der schönste Urlaub wird zur Enttäuschung.

Lange Zeit wurden positive Gefühle mit Glücklichsein gleichgesetzt. So war tägliche Enttäuschung vorprogrammiert. Positive Gefühle sind aber nicht Ausdruck von Glück sondern von Bereitschaft, das Leben wie es ist anzunehmen und sich an ihm zu erfreuen.
In psychoanalytischer Hinsicht ist es die Bereitschaft, Affekte zu würdigen und adäquat zu kanalisieren, nicht diese zu vermeiden und zu unterdrücken. So ist Freude genauso wie Wut Teil menschlichen Erlebens und nicht Teil eines guten oder schlechten Verhaltens. So können Probleme in positivem Sinne bewältigt werden, weil sie nicht tabuisiert werden.

Lebensfreude und Problembewältigung sind zwei Seiten einer Medaille. Schon kleine Kinder zeigen diese Fähigkeit. Ja sie wollen die kleinen Schwierigkeiten ihres jungen Daseins lösen und sind stolz darauf, sie zu bewältigen. Später ist es die Freude am Wettbewerb, die Freude am Lernen, an Erfahrungen und die Neugierde am Sein.

Die Hirnforschung rundete das Wissen um positive Lebensbewältigung ab. Kleine Kinder begegnen sich , wenn man sie belässt positiv. D.h. sie teilen, sie streiten sich konstruktiv und freuen sich am Spiel, auch wenn sie (ohne Einmischung und Wertung der Erwachsenen) einmal verlieren. Kreativität geht Ihnen über Gewinn, Harmonie ist Ihnen wichtiger als Disput,
Geborgenheit wichtiger als Dominanz.

Diese Kinder haben, sofern man sie nicht ständig mit negativen Gefühlen besetzt, die Möglichkeit, ihr Leben positiv und damit gesund zu bewältigen, da sie sich auf Ressourcen in schwierigen Lebensphasen berufen können: Kreativität, Beziehungsfähigkeit, Lebensfreude und Wissbegierde.

Hinzu kommt, dass positive Gefühle Feindseligkeit vermindern, die erheblich zu negativen Projektionen wie Unterstellungen beiträgt und autoaggressive Reaktionen wie erhöhtem Blutdruck und Schmerzsyndrome verursacht. Erwähnt werden muss noch die Angst, die man hat, wenn überall vermeintliche Gefahren lauern.

Vielleicht hat die von Sigmund Freud entdeckte Triebtheorie dazu beigetragen, Abschied von einer moralisierenden Lebensbetrachtung zu nehmen, die Menschen in Gut und Böse einteilt, anstatt ganzheitlich zu betrachten. So können positive Gefühle und Lebensbewältigung synergetisch und nicht neutralisierend wirken [Lebensfreude heisst Vermeidung, Lebensbewältigung heißt Angst und Kampf]. Positive Gefühle machen neugierig. Und Neugierde lässt uns das Leben anpacken, Erfahrungen machen, aus denen wir wieder lernen. Offenheit entsteht.

Ohne Neugier keine Entdeckungen

Die kreativen Fähigkeiten und die Vielfalt der möglichen Verhaltensweisen in einer bestimmten Situation nehmen zu. Das Gefühl der Verbundenheit mit anderen Menschen steigt. „Positive Emotionen ermöglichen einen temporären Zustand des Bewusstseins, der geprägt ist von einer größeren Spannbreite von Gedanken, Handlungen und Empfindungen“.
Man erklärt dies aufgrund von Studienergebnissen. Gute Voraussetzungen, um dem Abenteuer Leben erfolgreich und relativ stressfrei zu begegnen.

Wenn man diese Zusammenhänge weiter denkt, bekommen die positiven Gefühle einen völlig neuen Stellenwert: Sie sind für den Menschen einer der stärksten Motoren für persönliches Wachstum ebenso wie für körperliche und seelische Gesundheit. Positive Emotionen machten es möglich, dass ein Da Vinci in Wissenschaft und Kunst über sich hinauswuchs.
Positive Emotionen ebneten einem Kolumbus und anderen Entdeckern innerlich den Weg, um über den Tellerrand des herrschenden Weltbildes hinauszublicken und sich auf den Weg zu neuen Ufern zu machen. Positive Emotionen motivieren Entwicklungshelfer genauso wie Erfinder immer wieder aufs Neue, ihre Energie in ihre Projekte zu investieren. Sie sind die Wegbereiter bahnbrechenden Erfindungen und gesellschaftlichen Entwicklungen.

Dabei wirken positive Gefühle vor allem auf lange Sicht – und wenn man ihnen regelmäßig Raum gibt und sie in seinem Leben kultiviert. Dies konnte man beispielsweise bei Studienteilnehmern beobachten, die an einem Sieben-Wochen-Kurs teilnahmen, in dem sie eine einfache Meditation lernten, die von positiven Gefühlen begleitet ist. Bei der „Loving-Kindness-“ oder „Liebende-Güte-Meditation“ sorgt man für eine ruhige Atmosphäre und einen gekösten Atemfluss. Dann konzentriert man sich in darauf, sich selbst und anderen Lebewesen gure Wünsche zu schicken.

Man beginnt damit, diese guten Wünsche an sich selbst zu richten, und erweitert dann den Kreis derjenigen, denen man sich innerlich mit Wohlwollen zuwendet, vorzugsweise zunächst mit einer Person, der einem nahesteht. Die Meditation findet ihren Abschluss, indem man allen Lebewesen auf dieser Welt Glück, Frieden und Gesundheit wünscht. Typischerweise verwendet man dazu Formulierungen: „Möge ich glücklich/gesund/sicher sein“, „Mögest du …“, „Mögen wir alle …“.

Zu Beginn empfinden viele diese Sätze und die damit verbundene Konzentration auf das eigene Befinden und das der Mitmenschen als etwas aufgesetzt und fremd. Doch mit etwas Übung entwickelt jeder eine eigene Haltung zu den Sätzen, zu ihrem Inhalt. Denn sie sind nicht als banale Affirmationen, als Gebet oder Forderung zu verstehen. Es geht darum, selsbst sugesstiv Wohlwollen für sich und für andere zu kultivieren, indem wir uns mit guten Wünschen oder auch der Sehnsucht nach einem geborgenen und gesunden Leben verbinden. Wir spüren, wie gut es uns tut, dem anderen Gutes zu wünschen.
Die Teilnehmer des Kurses stellten auf jeden Fall fest, dass sich in ihrem Leben eine positive Stimmung einstellte – die auch über den Kurs hinauswirkte. Sogar an Tagen, an denen sie nicht meditierten, fühlten sie sich positiver gestimmt. Das begann ihr Leben zu verändern. Sie empfanden Beziehungen als näher und angenehmer, kamen mit ihren Alltagsaufgaben leichter zurecht und empfanden weniger körperliche Symptome, über die sie zu Beginn des Kurses berichtet hatten, wie zum Beispiel Rücken- oder Kopfschmerzen, Schlafstörungen oder Erschöpfung.

Positive Gefühle stärken psychische Widerstandskraft

Sogar im Follow-up-Treffen, zu dem Fredrickson die Probanden nach einem Jahr einlud, war die höhere Rate an positiven Gefühlen und die Auswirkungen deutlich spürbar. „Positive Emotionen bilden mit der Zeit dauerhafte persönliche Ressourcen“, stellt Fredrickson fest. Inzwischen sind diese Erkenntnisse sind als „Broaden-and-build-Theorie“ (Weiten-und-wachsen-Theorie) weltbekannt geworden.

Offensichtlich war eine Aufwärtsspirale in Gang gekommen: Unter dem Einfluss positiver Emotionen hatten die Probanden neue Erfahrungen gemacht, die wiederum weitere positive Emotionen auslösten. Schritt für Schritt entwickelten sie sich die Einzelnen zu einer stärkeren und resilienteren Person, die erlebt, dass sie mit anderen Menschen in gurer Verbindung steht und die allermeisten Situationen des Alltags durchaus meistern kann. Die nicht automatisch auf jeden Reiz, jede Anforderung oder Belastung reagiert, sondern eine gewisse Gelassenheit in sich trägt und sich den Raum für gute Entscheidungen nimmt.
Eine Person, die fähig ist, aus den Situationen das Beste zu machen. Die mit offenen Augen durch die Welt geht, einen Blick für die vielen schönen Dinge im Leben hat und auch nach stressigen Momenten relativ schnell wieder in ihre Balance zurückkommt. Ein Mensch mit diesen Ressourcen lebt mit größerer Wahrscheinlichkeit ein Leben, in dem er Problemen effektiv begegnen und Vorteile aus den Möglichkeiten ziehen, die sich ihnen bieten, erfolgreich werden, gesund und glücklich in den Monaten und Jahren, die kommen“, erklärt Fredrickson.

Ihre Studien zeigen auch, dass es gar nicht schwierig ist, den persönlichen Emotions-Quotienten auf die gesunde Seite zu verschieben. Alles eine Frage der Übung.

Sieben Ideen, wie Sie Ihren Alltag in Balance bekommen können

  1. 30 Minuten am Tag für mich: Haben Sie zumindest eine halbe Stunde am Tag, in der Sie einfach bei sich sind, sich spüren und weder grübeln noch planen?
  2. Drei gute Dinge am Tag
    Wer sich abends kurz notiert, welche drei Dinge heute gut gelaufen sind, rückt seine Wahrnehmung vom Tag ins rechte Licht, denn das Positive geht sonst oft verloren, während der Ärger einem nachhängt.
  3. Übergänge als Kraftquellen nutzen
    Es ist wie im Sport. Wir brauchen eine Auf- und eine Abwärmphase. Versuchen Sie nach einer Tätigkeit (Beruf, Familie etc.) in der Zeit des Wechsels zur nächsten Aufgabe (Meeting, Kinder abholen etc.) einen kleinen Moment der Ruhe und des Zu-sich-Kommens einzubauen. Ein Mini-Spaziergang, eine Atemübung, ein bewusstes Musikhören.
  4. Umschalten üben
    Studien zeigen, dass resiliente Menschen auszeichnet, dass sie nicht in ärgerlichen Gedanken hängen bleiben. Sie schalten relativ schnell innerlich wieder um und weg vom Ärger zu einem neutralen oder positiv gestimmten Gefühlsleben. Das kann man üben: Wenn Sie ein Kollege oder der Chef nervt, ärgern Sie sich kurz. Dann atmen Sie ein paar Mal tief durch und denken Sie betont an etwas Positives. Zum Beispiel, was Ihnen heute schon gelungen ist. Meist lässt sich auch das Problem, das den Ärger auslöste in dieser positiven Stimmung viel leichter lösen.
  5. Ja-Puffer einbauen
    Falls Sie jemand sind, der sehr schnell „Ja, mache ich!“, sagt, gewöhnen Sie sich ein Verzögerungsritual an. E-Mails erst mal eine halbe Stunde liegen lassen. Anrufe auf den AB laufen lassen oder mit „Ich muss das hier mal checken, ich rufe später zurück!“ beantworten. Das Zeitfenster gibt Raum für Reflexion.
  6. Weglassen statt draufpacken
    Wenn Sie Ihren Tag planen, schauen Sie sich die Liste am Ende noch einmal an und fragen Sie sich zwei Dinge: Wenn ich an diesem Tag nur eine Sache erledigen könnte, was wäre mir das Wichtigste? Und: Was könnte ich heute auch weglassen?
  7. Ein heiliger Termin
    Zumindest einmal in der Woche sollten Sie eine Verabredung mit Ihrem Partner/Ihrer Partnerin haben oder mit dem besten Freund, wenn gerade kein Partner in Ihrem Leben ist. Was macht Ihnen beiden zusammen Freude? Tanzen? Kultur? Ausgiebig essen gehen? Ernennen Sie das Date zum „heiligen Termin“, der keine Absagen toleriert.
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Prof. Dr. Dr. Erich W. Burrer