Psychogen depressive Erschöpfungszustände (sog. „Burnout-Syndrome“),

Burn-out-Erleben hat niemals nur eine Ursache. Schon die große Zahl der sich heute als ausgebrannt erlebenden Menschen zeigt, dass das Phänomen in hohem Maße aktuelle berufliche und gesellschaftspolitische Konstellation widerspiegelt.

Burnout – und Stress – Syndrom
Unterschiedliche Reaktionen
Ohne erkennbaren Druck „ausbrennen“
Stressbewältigungsstrategien erweitern
Mögliche Anzeichen
Burnout-Erleben
Was unterscheidet Eustress vom Distress?
Positiver Stress durch Glückshormone
Was passiert bei Stress im Körper?
ACTH-Freisetzung
Dauerstress und Erschöpfung
Männer und Frauen reagieren unterschiedlich auf Stress?
Stresssymptome – psychosomatische Auswirkungen von chronischem Stress
Gleiche Reaktion, verschiedene Auslöser
„Flucht oder Angriff misslingt, Burnout gelingt“
Persönliche Schutzfaktoren gegen Stress und „Burnout“
In sechs Schritten zur Lösung
„Feindselige leben kürzer“
Chronisch stressbereit
Warum wir uns erschöpfen
Womit bauen Sie Ihren Stress am besten ab?
Erregung akzeptieren
Sich nicht zum Handeln zwingen lassen
Die Lage sichten
Bewusst handeln
Das Gespräch suchen
Sich ablenken
Das ist der Mühe nicht wert
Lachen Sie darüber
Was nicht hilft
Schreien, Schimpfen, Schlagen
Sich ständig unterordnen
Warum erregen wir uns eigentlich?
Welche positiven Seiten hat Erregung?
Warum verlängert Grübeln den Stress?
Lösungen
„Feindselige leben kürzer“
Chronisch stressbereit
Warum wir uns erschöpfen
Womit bauen Sie Ihren Stress am besten ab?
Was nicht hilft
Warum erregen wir uns eigentlich?
Welche positiven Seiten hat Erregung?
Warum verlängert Grübeln den Stress?
Lösungen
Hilft es, mal richtig „Luft“ rauszulassen?
Relativieren
Objektivieren
Sport
Erregungsreduktion
Entspannung
Fokussieren
Burnout – und Stress – Syndrom

Seine Auswirkungen auf Körper und Psyche (aus einem Vortrag von Angestellten und Besuchern der Stadt Villingen Schwenningen am 3.11.2015)

Belastungen und Stressoren (s.u.) sind heute offenbar oft so konstelliert, dass sie von vielen Menschen auf Dauer nicht oder nur schlecht zu bewältigen sind. Leistungsdruck, Angst vor Arbeitsplatzverlust, Kränkungen, eine Gleichsetzung von beruflichem Erfolg und hohem Einkommen mit Selbstwertgefühl, die Notwendigkeit, in hohem Maße flexibel sein zu müssen bei gleichzeitigem Verlust sozialer Bindungen und Sicherheiten – die Liste entsprechender, existenziell belastender Aspekte im Spannungsfeld gesellschaftlicher Rahmenbedingungen und individuellen Möglichkeiten und Bedürfnissen, ließe sich unschwer verlängern.

Unterschiedliche Reaktionen

Gleichwohl gibt es Menschen, die auch in schwierigsten Konstellationen (beruflich / privat) relativ gut zu Recht kommen, etwa als Lehrer den Altersruhestand mit Elan erreichen – während andere in ähnlicher Situation sich von Anfang an als ausgebrannt erleben. So gesehen resultiert ein Burnout-Erleben aus einer als solches wahrgenommenen, anhaltenden krisenhaften Diskrepanz zwischen individuellen Ansprüchen und Möglichkeiten (etwa mit Konflikten konstruktiv umzugehen) und den jeweiligen situativen Gegebenheiten.

Ohne erkennbaren Druck „ausbrennen“

In den Extremen gibt es Menschen, die ohne (von außen betrachtet) als solchen erkennbaren Druck „ausbrennen“ und solche, die relativ hohe Belastungen eher als anregend erleben und gesund bleiben. Respektive gibt es berufliche Konstellationen, die auch ansonsten sehr labile Menschen als stützend erleben und zur kreativen Arbeit motivieren und solche, die derart durch Konflikte, Verunsicherungen und Kränkungen determiniert sind, dass sogenannte selbstsichere Menschen Gefahr laufen, in Burnout-Konstellationen hinein zu geraten.

Die Hypothese, wonach es nur bzw. insbesondere besonders engagierte Menschen treffe, ließ sich empirisch nicht bestätigen. Auch diverse, Burnout als regelhaft ablaufenden Prozess (in 2-12 Stufen verlaufend) beschreibende Modelle, so anschaulich und plausibel sie auch mitunter zu sein scheinen, sind nicht durch wissenschaftliche Befunde belegt. Vielmehr wurde bei diesen Untersuchungen deutlich, dass Menschen sich hinsichtlich ihrer Muster und Strategien, mit den Belastungen bzw. mit (chronischem) „Stress“ in Beruf und Privatleben umzugehen, deutlich unterscheiden – wobei es offenbar günstige und weniger günstige Strategien dieser Art gibt.

Stressbewältigungsstrategien erweitern

Soweit man sich nicht konkret darum bemüht, Stressbewältigungsstrategien zu erweitern, bleibt die diesbezügliche Konstellation über die Zeit hinweg meist relativ stabil. Zwar gibt es Personen – wie Herbert Freudenberger –, die sich durch hochengagierten Einsatz für ihren Klienten/Patienten aufarbeiten. Solche Konstellationen sind jedoch keineswegs die Regel. Vielmehr sind Menschen, die sich bereits zu Beginn ihrer beruflichen Laufbahn eher überfordert erlebten, prädisponiert, sich Jahre später als ausgebrannt zu erleben.

Mögliche Anzeichen
  • Erschöpfung, Energiemangel, Schlafstörungen …
  • Konzentrations- und Gedächtnisprobleme, Insuffizienzgefühle, Entscheidungsunfähigkeit …
  • Verringerte Initiative und Phantasie, Gleichgültigkeit, Langeweile, Desillusionierung, Neigung zum Weinen, Schwächegefühl, Ruhelosigkeit, Verzweiflung …
  • Vorwürfe gegen andere, Verlust an Empathie, Zynismus, Verlust von Idealismus, Bitterkeit …
  • „Dehumanisierung“, größere Distanz zu Klienten, Partnerschafts- oder Familienprobleme, Betonung von Fachjargon, Gefühl mangelnder Anerkennung
  • Körperliche Beschwerden wie: Atembeschwerden, Rückenschmerzen, Übelkeit, Engegefühl in der Brust, vermehrtes Rauchen
Burnout-Erleben

In unterschiedlicher Ausprägung kann das Burnout-Erleben mit schwerer Erschöpfung und/oder mit den verschiedenen genannten psychischen und körperlichen Symptomen einhergehen. Bereits Herbert Freundenberger betonte, dass Burnout bei jedem Betroffenen anders sein könne, was es de facto unmöglich macht, das Phänomen ausgehend von Symptomen konkret zu definieren. Auch deshalb ist Burnout bis heute keine anerkannte medizinische Diagnose bzw. „Krankheit“, sondern ein Begriff, der offenbar prägnant die Situation und das Befinden vieler Menschen spiegelt, die im Kontext nicht zu bewältigender und/oder als kränkend erlebter vornehmlich beruflicher Belastungen sich psychisch bzw. psychosomatisch unter Druck erleben.

Um das Burnout-Syndrom zu verstehen, muss man deshalb Stressoren des Menschen verstehen. Denn sie führen zum Burnout-Syndrom, wenn sie nicht vorher andere Erkrankungen verursachen wie im Folgenden ausgeführt.

Der Begriff Stress wurde vom Arzt Hans Selye eingeführt. Er definierte Stress als die unspezifische Antwort des Körpers auf eine Anforderung. Selye unterschied zwischen negativem Stress, Distress und positivem Stress, Eustress.

Was unterscheidet Eustress vom Distress?

Grundsätzlich ist Stress eine Aktivierungsreaktion unseres Körpers. Ob eine Aktivierung positiv (Eustress) oder negativ (Distress) ist, ob sie gesundheitsschädlich oder ob sie gesundfördernd ist, hängt von der inneren Bewertung der Stressfaktoren ab.

So ist z. B. das Achterbahnfahren ein sehr starker Stressfaktor, bei dem Stresshormone ausgeschüttet werden. Achterbahnfahren kann für uns ein Eustress, aber auch ein Distress sein. Wenn wir diesen Nervenkitzel als positiv, aufregend und stimulierend bewerten, wenn wir voller Freude auf den Nervenkitzel in die Achterbahn steigen, ist dies ein positiver Stress für uns und unseren Organismus. Würden wir Achterbahnfahren als belastend und gefährlich bewerten und würde man uns zwingen, permanent und unfreiwillig Achterbahn zu fahren, dann wäre dies Distress für uns. Da die meisten Menschen Nervenkitzel und die körperliche Reaktion darauf als stimulierend und positiv bewerten, ist Achterbahnfahren ein Eustress.

Positiver Stress durch Glückshormone

Bei positivem Stress sind meist auch Glückshormone mit im Spiel. So ist Verliebt sein extremer Stress. Das Herz schlägt bis zum Hals, der Blutdruck steigt, der Puls rast usw.. Gleichzeitig werden auch viele Glückshormone ausgeschüttet. Deshalb ist Verliebt sein Eustress.

Als Glückshormone werden populärwissenschaftlich bestimmte Botenstoffe (Hormone, Neurotransmitter) bezeichnet, die Wohlbefinden oder Glücksgefühle hervorrufen können, und zwar durch eine stimulierende und/oder entspannende und/oder schmerzlindernd-betäubende Wirkung. Beispiele sind Dopamin, Serotonin, Noradrenalin, Endorphine, Oxytocin (Bindungshormon), Phenethylamin -PEA- (amphetaminähnlich).

Sie entscheiden,

  • ob wir die Stressfaktoren als positiv oder negativ bewerten,
  • ob wir uns der Situation gewachsen fühlen und uns sicher fühlen,
  • ob wir uns freiwillig in die Situation begeben
  • wie lange ein negativ bewerteter Stress anhält.
Was passiert bei Stress im Körper?

Jeder erlebt und spürt ihn anders im Körper. Die häufigsten Stresssymptome werden deshalb im Folgenden dargestellt: Wir schätzen eine Information und Anforderung als belastend, gefährlich, unkontrollierbar ein. Auf diese Anforderung reagiert unser Körper mit der Ausschüttung verschiedenster Stresshormone.

Bei Stress – wie schwerer körperlicher Arbeit, Lärm, Leistungssport, psychischen, geistigen Belastungssituationen (Verlustangst, Todesangst, Angst vor Versagen oder Gesichtsverlust) oder schweren Krankheiten – werden die Katecholamine Adrenalin und Noradrenalin als Stresshormone freigesetzt.

Katecholamine überwiegen dabei bei kurzzeitigem Stress. Als Katecholamine bezeichnet man die Gruppe der biogenen Amine Noradrenalin und Dopamin. Glukokortikoide werden bei Langzeitstress ausgeschüttet. Über die Corticotropinreleasinghormone (CRH) wird Adrenocorticotropin (ACTH) eigesetzt, das Synthese und die Ausschüttung von Glukokortikoids –>> Cortisol aus der Nebennierenrinde stimuliert.

ACTH-Freisetzung

Der hauptsächliche Faktor, der die ACTH-Freisetzung steuert, ist wohl das CRH, daneben führt jedoch Stress in jeder Form auch zur Freisetzung des Arginin-Vasopressins (AVP) und der Aktivierung des Sympathicus, die beide für sich wieder die ACTH-Freisetzung fördern. Auch die Plasmakonzentration von Prolactin steigt bei Belastung, wobei die physiologische Bedeutung noch unklar ist. Es handelt sich um ein im Hypophysenvorderlappen (HVL) gebildetes Proteohormon, welches ab der achten Schwangerschaftswoche gebildet wird. Die Steuerung erfolgt überwiegend durch den prolaktin-inhibitierenden Faktor aus dem Hypothalamus. Es wird vermutet, dass dieser eine dopaminidentische Wirkung besitzt. Ein hypothetisch notwendiges Prolaktin-Releasing-Hormon für die Steuerung der Freisetzung konnte nicht nachgewiesen werden. Ebenso lässt sich β-Endorphin kurze Zeit nach dem Belastungsbeginn in vermehrtem Maß im Blut nachweisen.

Dauerstress und Erschöpfung

Geben wir unserem Körper keine Entwarnung, in dem wir diese als belastend und „stressig“ erlebte Situation ändern oder verlassen, dann werden die Stresshormone nicht abgebaut und die körperliche Anspannung bleibt erhalten. Der Körper befindet sich in einem Dauerstress, einem chronischen Anspannungs- und Aktivierungszustand. Verständlich, dass eine länger dauernde Stressbelastung unserem Körper nicht gut tut und der Motor zu stottern anfängt.

Männer und Frauen reagieren unterschiedlich auf Stress?

Ja, das tun sie. Männer reagieren auf Stress eher aktiv, Frauen eher passiv. Männer stärken z. B. in Stresssituationen ihr Ego, in dem sie zunächst an ihre Erfolge denken. Sie suchen vergeblich nach Möglichkeiten, die belastenden Bedingungen (Stressoren) zu ändern und werden krank (larvierte Depression). Frauen suchen sich eher Rückendeckung bei anderen, bedauern sich, machen sich Selbstvorwürfe oder neigen zur Flucht oder Resignation bzw. Depression.

Stresssymptome – psychosomatische Auswirkungen von chronischem Stress

Die Symptome, die wir bei Stress verspüren, sind von Mensch zu Mensch verschieden. Das hat unter anderem damit zu tun, dass jeder Mensch körperliche Schwachstellen hat, an denen sich Stress besonders bemerkbar machen kann. Dem Einen schlägt eine Stressbelastung auf den Magen, ein Anderer bekommt Herzbeschwerden usw… Die häufigsten psychosomatischen Symptome, die bei andauerndem Stress – vor oder nach einem Burnout-Syndrom – auftreten können, sind:

  • Herz- und Kreislaufbeschwerden, wie z. B. Bluthochdruck, Atembeschwerden, Schwindel oder Herzrasen
  • Schmerzen: Kopf-, Nacken-, Rücken- oder Gelenkschmerzen
  • Störungen des Magen-Darm-Traktes: Durchfall, Verstopfung, Sodbrennen, Magendruckreiz oder Magenreizdarm
  • Appetitlosigkeit, Heißhunger
  • Schlafstörungen: Einschlaf- oder Durchschlafstörungen, Ausschlafstörungen
  • Unkontrollierbare Zuckungen, Muskelkrämpfe
  • Allergien, Hautirritationen
  • Wortfindungs- oder Konzentrationsstörungen, Vergesslichkeit, irritierbar sein, Denkblockaden
  • Nägelkauen, Zähne knirschen, Schluckbeschwerden
  • Ruhe-und Rastlosigkeit, Nervosität
  • Chronische Müdigkeit, Antriebslosigkeit
  • Sexuelle Probleme
  • Geistig nicht mehr abschalten können
  • Sich fremdbestimmt fühlen, sich hilflos fühlen, sich überfordert fühlen, sich in der Falle fühlen, sich wie in einem Hamsterrad fühlen
  • Innerlich unruhig fühlen
  • Schlechtgelaunt sein, gereizt bis Aggressiv sein
  • Unzufrieden sein, lustlos sein, auch in sexueller Hinsicht
  • Ängstlich sein – man befürchtet vielleicht, den beruflichen Anforderungen nicht mehr gewachsen zu sein, entlassen zu werden
  • Ärger und Wut über sich selbst, über die nachlassende psychische und seelische Belastbarkeit
  • Deprimiert sein, da man an sich und seinen Fähigkeiten zweifelt und nicht weiß, wie man eine Besserung der Beschwerden erreichen könnte
Gleiche Reaktion, verschiedene Auslöser

Viele Situationen können Stress auslösen und zum Burnout-Syndrom führen. Solche Auslöser nennt man Stressoren. Der eine gerät in Schweiß und Zittern, wenn er eine Rede vor 50 Leuten halten soll. Der andere schnaubt vor Zorn, wenn er im Stau steht und einfach nicht wegkommt. Der dritte gerät in Panik, weil er merkt, dass er seine Arbeit nicht termingerecht erledigen kann. Manche Stressoren sind für fast alle Menschen sehr belastend. Zum Beispiel ein Unfall, der Tod eines nahen Angehörigen, Angst um den Job, Arbeitslosigkeit, Konflikte in der Familie oder eine schwerwiegende Krankheit. Meist sind es aber die kleinen Ärgernisse und viele Anstrengungen des Alltags, die uns in Stress bringen.

„Flucht oder Angriff misslingt, Burnout gelingt“

Wie stressig eine Situation ist, hängt vor allem davon ab, welche Strategien Sie haben, um damit fertig zu werden. Das kann sehr unterschiedlich sein. Die körperliche Reaktion dagegen ist immer die gleiche: Wenn wir uns in Gefahr befinden, nimmt unser Körper alle Kraft zusammen – er versorgt uns mit Energie, damit wir kämpfen oder weglaufen können.

In den früheren Jahren der Menschheitsgeschichte war das auch sehr praktisch. Nur so konnten wir wilden Tieren und anderen Gefahren entrinnen. Heute läuft die Stressreaktion immer noch so ab. Wir haben heute nur viel weniger Gelegenheit, die Energie im Kampf mit dem Tiger oder beim Weglaufen wieder loszuwerden. So sind wir Gefangene unserer selbst. Wir resignieren, wir werden krank: z. B. entwickelt sich ein Burnout-Syndrom.

Persönliche Schutzfaktoren gegen Stress und „Burnout“

Wer Wege kennt, sich selbst zu helfen, ist zuversichtlicher und erlebt weniger Stress. Persönliche Schutzfaktoren tragen dazu bei, trotz Stress gesund zu bleiben.
Selbst Menschen, die traumatische Erlebnisse durchgemacht haben, werden nicht zwangsläufig krank. Studien nennen dafür folgende Faktoren:

  • Krisen und Misserfolge akzeptieren. Wer Lebenskrisen, Misserfolge und Fehlschläge akzeptiert und einen Sinn darin sehen kann, schafft auch den Ausstieg aus negativen Gefühlen.
  • Sich von Gefühlen nicht überwältigen lassen.
  • Gefühle, Angst, Zweifel und Ärger akzeptieren und wahrnehmen, sich aber nicht davon bestimmen lassen: Auch das schützt vor Stress. Das fällt leichter, wenn man sich klar macht: Gefühle zeigen uns, wie wir etwas bewerten. Sie müssen aber nicht unser Verhalten diktieren.
  • Optimistisch sein und sich selbst vertrauen. Optimisten sehen das halb volle Glas, nicht das halb leere. Ihre Welt steckt voller Chancen. Sie vertrauen auf ihre Fähigkeiten, ihr Leben jetzt und in Zukunft gestalten zu können. Auch wenn es einmal anstrengend ist.
  • Einen Sinn im Leben finden. Sich für andere oder für eine Sache mit vollem Herzen zu engagieren gibt Sinn. Ebenso, wenn man sein Leben nach den eigenen Werten ausrichtet und danach handelt. Wer eigene Ziele verfolgt, ist zufriedener als derjenige, der sich nur treiben lässt.
  • Humor. Mit Lachen bauen Sie Stress ab und stärken Ihr Immunsystem. Humor hilft, belastende Situationen unter einem anderen Blickwinkel zu sehen und sie so zu entschärfen.
  • Kontakt zu anderen Menschen. Freunde, Partner und Familie helfen, Stress zu bewältigen. Studien belegen eindeutig: Wer ein gutes soziales Netzwerk hat, lebt länger.
  • Systematisch Probleme lösen: Geraten Sie immer wieder durch ähnliche Anlässe unter Druck, sollten Sie sich die Situationen einmal genauer anschauen, in denen das passiert.
In sechs Schritten zur Lösung

Die folgende Methode für systematisches Problemlösen hilft Ihnen, zu überlegen, wie Sie etwas daran ändern können.

  1. Beschreiben Sie Ihr Problem
    Überlegen Sie sich Antworten auf die folgenden Fragen:
  • Was genau stresst Sie?
  • Wer ist beteiligt?
  • Was passiert genau?
  • Welche Folgen hat die Stresssituation für Sie?
  • Wodurch ist sie entstanden?
  • Was möchten Sie erreichen?
  • Wer könnte Ihnen helfen, das zu erreichen?
  • Ist das Problem zu komplex, teilen Sie es auf. Analysieren Sie dann nacheinander die Teilprobleme. So können Sie komplexe Probleme viel einfacher bewältigen.
  1. Sammeln Sie Lösungsideen
    Machen Sie ein Brainstorming. Dazu sammeln Sie alle Handlungsideen, die Ihnen in den Sinn kommen. Was könnten Sie tun, um die stressige Situation zu verändern? Lassen Sie Ihrer Fantasie freien Lauf. Auch Freunde oder Kollegen, denen es so ähnlich geht wie Ihnen, können dabei mitmachen. Lassen Sie sich von ihren Ideen anregen. Ganz wichtig: Verzichten Sie zu diesem Zeitpunkt darauf, Ihre eigenen Ideen oder die der anderen zu kritisieren. Dann fällt Ihnen viel mehr ein.
  1. Bewerten Sie die Ideen und wählen Sie die beste Lösung aus
    Jetzt erst betrachten Sie Ihre Ideen kritisch. Welche Konsequenzen haben sie kurz- und langfristig – für Sie selbst und für die anderen Beteiligten? Prüfen Sie die Vor- und Nachteile und wählen Sie die brauchbarste Strategie aus. Machen Sie einen Plan
    Planen Sie, wie Sie Ihre Idee umsetzen wollen. Wann, wo und wie wollen Sie Ihre Lösung zur Realität werden lassen? Gehen Sie dabei systematisch vor und überlegen Sie, ob Ihre Schritte realistisch sind.
  1. Setzen Sie Ihren Plan um
    Jetzt lassen Sie Ihren Plan Realität werden. Am besten probieren Sie ihn zunächst in einer einfachen Situation aus. Lassen Sie sich Zeit und belohnen Sie sich schon für kleine Erfolge. Schritt für Schritt kommen Sie so Ihrem Ziel näher.
  2. Überprüfen Sie Ihren Erfolg

Kontrollieren Sie nach einiger Zeit, ob sich Ihr Plan bewährt hat. Wenn ja: Super. Wenn nicht, gehen Sie noch einmal nach der Problemlöse-Methode vor. Manchmal helfen auch Arbeitskollegen oder Freunde dabei, neue Ideen und Sichtweisen zu entwickeln.

„Feindselige leben kürzer“

Der Blutdruck steigt, die Atmung wird schneller, der Herzschlag beschleunigt sich. Wir werden kampfbereit. Ärger ist verbunden mit dem Impuls, etwas zu ändern, was uns stört. Ärger ist aber vor allem auch eine Emotion, die sehr viel mit der Einstellung des Einzelnen zu seinen Mitmenschen und seiner Umwelt zu tun hat.

Wer davon ausgeht, dass alle Welt ihm Böses will und sich gegen ihn verschworen hat, findet reichlich Gelegenheit, sich zu ärgern. Äußerlich macht sich Ärger in meist spontanen, aggressiven Reaktionen bemerkbar, verbal oder tätlich: Vogelzeigen für den drängelnden Autofahrer, Türenknallen oder Brüllen. Feindselige Menschen sind chronisch Ärger bereit, leicht erregbar und tendenziell aggressiv.

Chronisch stressbereit

Emotionsforscher fassen drei Komponenten unter dem Begriff des „Feindseligkeitssyndroms“ zusammen. Gefährlich ist das Feindseligkeitssyndrom, weil sich Stress, Aggression, Projektion wechselseitig verstärken und aufschaukeln. Folge: Die biologischen Mechanismen, die uns nach Phasen der Erregung beruhigen, haben durch den chronischen Ärger-Zustand keine Chance, ihre gesunde Wirkung zu entfalten.

Nach amerikanischen Untersuchungen sind 20 Prozent der Bevölkerung extrem Ärger bereit und damit gesundheitlich gefährdet. Ebenfalls 20 Prozent sollen dagegen besonders gelassen und unaufgeregt sein. Der Rest reagiert irgendwo dazwischen.

Eine Studie in Deutschland wies 2012 nach, dass die Häufigkeit des Ärger Gefühls unter anderem vom gesellschaftlichen Status einer Person abhängt. Wer einen höheren sozialen Status hat, zum Beispiel als Führungskraft, ärgert sich demnach deutlich häufiger als etwa Menschen mit einem niedrigeren sozialen Status.
Feindseligkeit hängt mit einem höheren Risiko für einen Herzinfarkt und eine Koronare Herzkrankheit zusammen. Wer sich ab und zu einmal ärgert, muss sich aber noch keine Sorgen machen: Denn nicht der Ärger ist das Problem, sondern die feindselige Haltung.

Ganz freisprechen kann man den Ärger allerdings auch nicht: Es kommt vor, dass einige Ärger Episoden einen Herzinfarkt auslösen. Auch wer seinem Ärger bei der Arbeit ständig Luft macht, hat ein höheres Risiko für Bluthochdruck.

Warum wir uns erschöpfen

Wer seinen Stress und Ärger verstehen, akzeptieren und konstruktiv mit diesem Gefühl umgehen kann, nimmt ihm viel von seiner Spitze.  Beide gehören zum Leben dazu wie Freude und Schmerz. Wie alle Emotionen haben beide einen biologischen Sinn. Sie zeigen uns selbst und anderen, dass uns etwas Zuviel ist. Dass wir uns ärgern, erkennen andere z. B. an unserem Gesichtsausdruck. Emotionsforscher nennen Ärger deshalb eine „soziale“ Emotion. Überall auf der Welt verstehen Menschen die Mimik des Ärgers, und auch das Hören einer ärgerlichen Stimme versetzt unser Gehirn in Alarmbereitschaft oder blockiert uns.

Zugleich sind Ärger und Stress verbunden mit dem Impuls zu handeln. Stresshormone wie Adrenalin und Noradrenalin führen dazu, dass wir unser Herz bis zum Hals schlagen fühlen. Der Blutdruck steigt, der Atem wird schneller, und die Spannung der Muskeln erhöht sich bis zum Zähneknirschen, Fäuste ballen oder Aufstampfen. Biologisch gesehen sind wir auf Kampf ausgerichtet. Unser Verstand sagt jedoch oft mit Recht: Stopp. Mit Rennen, Drohen oder Schreien kommst du nicht weiter, sondern machst dir nur noch mehr Probleme. Meist streikt das Vegetativum („wir geben Gas und bremsen zugleich“, nichts geht mehr, wir sind getrieben und unfähig zu gestalten (Burnout-Syndrom).

Womit bauen Sie Ihren Stress am besten ab?

Den Stress und die Erregung vergehen lassen

Stressforscher haben festgestellt, dass die heiße Phase der Erregung nicht länger als zehn Minuten dauert und diese nach spätestens einer Stunde abgeklungen ist – es sei denn, man hält Ärger aufrecht, zum Beispiel durch Grübeln, Schreien, Schimpfen oder indem man sich immer wieder neu aufregt. Experten sagen heute: Am besten fährt, wer es schafft, seine Anspannung nicht noch anzuheizen, sondern die Erregung wahrnimmt, vorübergehen lässt und sich dann um eine konstruktive Lösung des Problems bemüht.

Erregung akzeptieren

Erster Schritt: Lassen Sie zu, dass Sie sich ärgern. Erregung ist eine normale Reaktion. Ist sie erst einmal da, können Sie diese nicht auf Knopfdruck abstellen, weder mit guten Gedanken noch mit Entspannungstechniken und schon gar nicht mit dem Befehl, sich selbst nicht zu ärgern. Nehmen Sie die Erregung also erst einmal an, wie sie ist. Erlauben Sie sich, sie zu fühlen, ohne gleich aktiv zu werden. Das hilft, Distanz zu gewinnen. Wenn Sie Ihre Erregung nicht zusätzlich „füttern“, etwa mit Grübeleien, Rachegedanken, Schuldgefühlen, Schimpfen, wird sie meist nach kurzer Zeit abklingen.

Sich nicht zum Handeln zwingen lassen

Stress ist mit einem Impuls zum Handeln verbunden. Schreien, drohen oder angreifen – das liegt nahe, wenn man sich erregt. Aber nichts zwingt einen, diesen Impulsen zu folgen. Sie können sich entscheiden, was Sie tun. Zum Beispiel dafür, erst einmal tief durchzuatmen und in Ruhe die Lage zu sichten.

Die Lage sichten

Worüber ärgere ich mich genau? Was am Verhalten des anderen stört mich? Was denke ich über seine Gründe?

Wir ärgern uns z. B. über das Verhalten eines anderen Menschen vor allem, wenn wir ihm unterstellen, dass er uns mit Absicht oder Nachlässigkeit behindert, schaden oder herabsetzen will. Der Kollege, der uns herablassend behandelte, der Autofahrer, der trotz grüner Ampel nicht über die Kreuzung fährt, der Partner, der den Müll nicht hinausgetragen hat, obwohl er es versprochen hat, belasten. In all diesen Fällen kann das Verhalten des anderen aber ganz andere Gründe haben, als Absicht oder Nachlässigkeit. Der Kollege hat es vielleicht eilig, der Autofahrer lässt Fußgänger passieren und der Partner ist noch nicht dazu gekommen den Müll herunterzutragen, weil er für das Abendessen eingekauft hat. Und selbst wenn jemand uns mit Absicht schaden will, hilft es uns vermutlich nicht, erregt zu reagieren. Es würde lediglich den anderen sehr belasten oder ihm die Befriedigung geben, uns leiden zu sehen.

Bewusst handeln

Was ist Ihr Ziel? Wollen Sie erreichen, dass der andere sein Verhalten ändert, dann suchen Sie am besten das Gespräch mit ihm. Oder sagen Sie sich: Die Mühe muss ich mir nicht machen, den sehe ich sowieso nicht wieder? Dann ist auch Ablenkung eine gute Strategie. Sie werden Ihren Ärger auch reduzieren, wenn Sie die komische Seite der Situation sehen oder sich sagen können, dass sie es gar nicht wert ist, sich darüber aufzuregen.

Das Gespräch suchen

Wollen Sie, dass der andere sich anders verhält, dann sagen Sie es. Am besten ohne Drohungen, Vorwürfe oder Unterstellungen. Erklären Sie, was Sie gern anders hätten und warum das für Sie wichtig ist. Gelingt Ihnen ein solch sachliches Feedback, haben Sie eine gute Chance, dass der andere Ihre Wünsche in Zukunft berücksichtigt und Ihr Ärger sich zum Positiven wendet. Denn in der Regel sind unsere Mitmenschen nicht auf Krawall gebürstet, sondern durchaus bereit, Kompromisse einzugehen und ein gutes Miteinander zu pflegen.

Sich ablenken

Ein rasches Abklingen des Erregung erreichen Sie auch, wenn Sie sich ablenken und voll und ganz einer anderen Tätigkeit widmen, z. B. Sport, Gartenarbeit, Musizieren oder einer anderen Aufgabe. Das hilft, schnell wieder stabil zu werden, und auch der Blutdruck sinkt. Wer allerdings beim Joggen ständig weiter innerlich gegen seinen Chef wettert, hat davon nichts. Er muss schon mit allen Sinnen beim Joggen sein.

Das ist der Mühe nicht wert

Ist die Situation es wirklich wert, dass Sie sich darüber aufregen? Wenn nicht, lassen Sie Ihren Ärger vorüberziehen und vergessen Sie die Situation. Diese Strategie hilft, wie die Ablenkung, emotional schnell wieder ins Gleichgewicht zu kommen.

Lachen Sie darüber

Glücklich sind diejenigen, die in der Lage sind, die komische Seite der Situation zu sehen. Humor ist nicht nur sehr effektiv, um Ärger zu bewältigen, er bringt auch gute Laune schnell zurück.

Was nicht hilft

Grübeln. Wer endlos über den Anlass der Erregung grübelt und ihn sich immer wieder vor Augen führt, verlängert seinen Stress. Dazu gehört auch, sich selbst Vorwürfe zu machen, weil man sich ärgert. Wenn Sie merken, dass Sie gerade wieder von Neuem anfangen, sich über den anderen oder sich selbst aufzuregen, können Sie sich „Stopp“ sagen und Ihre Aufmerksamkeit „achtsam“ auf etwas anderes lenken. Vielleicht gelingt es Ihnen auch, sich Ärger zu erlauben und ihn zu akzeptieren als natürliches, vorübergehendes Gefühl. Wenn Sie aufhören, sich selbst unter Druck zu setzen, wird er schneller von selbst verschwinden, als wenn Sie sich oder anderen dauerhaft Vorwürfe machen.

Schreien, Schimpfen, Schlagen

„Lass deinen Ärger raus!“ war früher eine viel propagierte Methode, um Stress loszuwerden. Dann stellte man fest: Wer dauernd seiner Erregung unkontrolliert Luft macht, baut sie nicht etwa ab, sondern bleibt auf einem hohen Erregungsniveau. Auf Punching-Bälle einzuschlagen oder ungehemmt brüllen ist deshalb nicht nützlich, wenn man seinen Impuls auf gesunde Art loswerden will.

Sich ständig unterordnen

Der Klügere gibt nach, sagt man. Das kann ab und zu sinnvoll sein. Wenn Sie jedoch dauernd nachgeben und nicht einmal versuchen, Ihre Wünsche geltend zu machen, werden Sie in der Regel nicht damit glücklich werden. Stress bleibt und macht sich anderweitig bemerkbar.

Warum erregen wir uns eigentlich?

Dass wir uns erregen können, hat – wie bei allen anderen Emotionen – einen Sinn. Erregung hat einen hohen kommunikativen Anteil. Sie versorgt uns mit Energie und motiviert uns, dem anderen zurückzumelden, dass uns etwas u.U. stört. Allein unser Gesichtsausdruck signalisiert dem anderen schon, dass wir „leben“.

Erregung ist also eine soziale Emotion. Wir erregen uns meist wegen anderen Menschen, z. B. dann, wenn wir meinen, dass uns Unrecht geschieht oder dass uns ein Verhalten blockiert. Dabei spielt das, was wir über die Absichten des anderen denken, eine große Rolle. Je mehr wir dem anderen Absicht unterstellen [Projektion], desto größer wird unsere innere Erregung oder gar Wut. Manche Leute haben in solchen Situationen Rachegedanken. Andere wollen vor allem ihr Recht wiederherstellen, nachdem sie sich oder andere beeinträchtigt sehen. Es hängt aber stark von der Situation und von den Fähigkeiten und Einstellungen ab, wie sich jemand verhält, der sich ärgert.

Welche positiven Seiten hat Erregung?

Erregung kann dazu führen, dass sich eine Situation zum Positiven verändert. Wie gesagt, Erregung ist eine soziale Emotion. Wenn man seine Erregung durch ein sachliches Feedback ausdrückt, zum Beispiel dem anderen sagt, „Ich finde nicht richtig, was du gemacht hast“, dann kann das korrigierend auf dessen Verhalten wirken und die Beziehung verbessern. Es kommt aber natürlich darauf an, wie man dieses Feedback gibt.

Wie lange dauert eine massive Erregung? In einer Studie hat man herausgefunden, dass spontane Erregung wie Wut oder Ärger nicht länger als eine Stunde dauert. Die „heiße“ Phase der Erregung dürfte sogar noch deutlich kürzer sein, höchstens etwa zehn Minuten. Wenn man anschließend über seine Gefühle grübelt, verlängert man Erregung allerdings, Stress wird chronisch, ein Burnout-Syndrom entwickelt sich.

Warum verlängert Grübeln den Stress?

Wie regen wir uns am besten wieder ab, wenn wir uns geärgert haben? Das unkontrollierte Grübeln über Ursachen von Stress führt oft in negative Gefühle hinein. Man stellt sich immer und immer wieder das Verhalten vor, das zum Problem x geführt hat, und ruft sich seine Gefühle vor Augen, und jedes Mal ärgert man sich darüber. Diese Wirkungen des Grübelns zeigen sich dann beim Burnout- Syndrom oder bei einer Depression. Depressive grübeln häufig über ihre negativen Gefühle und verstärken diese dadurch.

Eine hilfreiche Methode gegen das Grübeln kann die Stopp-Strategie sein. Dabei sagt man sich selbst innerlich, wenn man beginnt zu grübeln: Stopp! und wendet Aufmerksamkeit „achtsam” einer anderen Sache zu. Leichter ist es aber meist, wenn die Sache, mit der Sie sich positiv beschäftigen, Sie selbst ganz „in Beschlag“ nimmt.

Lösungen

Nachdenken

An sich, vor allem wenn es lösungsorientiert ist, kann aber durchaus günstig sein.

Hilft es, mal richtig „Luft“ rauszulassen?

Ja, wenn…Dazu gibt es eine ganze Reihe von Studien. Hilfreich ist einmal das sachliche, nicht aggressive Feedback an den anderen. Damit haben Sie vielleicht die Chance, dass der andere sein Verhalten ändert.

Das ist natürlich nicht immer einfach. Manchmal müssen Sie erst einmal tief Luft holen und sich selbst wieder beruhigen, bevor Sie dem anderen sachlich sagen können, was Ihnen nicht gefällt. Und ein Feedback geben, ist zwar ein gutes, aber nicht das einzige sinnvolle Verhalten bei Ärger. Denn manchmal ist die Situation einfach nicht danach.

Unser Ärger ist auch nicht immer berechtigt. Zum Beispiel unterstellen wir manchmal dem anderen voreilig Absichten, die er gar nicht hat. Oder bestimmte Vorerfahrungen lassen uns etwa auf ein Verhalten des anderen ärgerlich reagieren, das jemand anders mit einem Lachen quittieren oder gar nicht als Anlass für Ärger sehen würde. Humor ist sowieso eine sehr gute Strategie im Umgang mit Ärger. Wenn wir über ärgerliche Situationen lachen können, sehen wir sie mit anderen Augen und fühlen uns sogar gut dabei.

Relativieren

Generell sind Strategien hilfreich, mit denen wir die Situation und das Verhalten des anderen neu bewerten. Wir können uns zum Beispiel fragen, ob der Anlass es überhaupt wert ist, dass wir uns darüber ärgern.

Objektivieren

Wir können uns in den anderen hineinversetzen und überprüfen, ob es für sein Verhalten vielleicht noch andere Erklärungen gibt als die, die wir ihm zuerst unterstellt haben. Wenn man sich in den anderen hineinversetzt und versucht, die Situation mit seinen Augen zu sehen, führt das auch dazu, dass man die Situation anders bzw. objektiv bewertet und der Ärger abnimmt.

Sport

Ärger können Sie auch abbauen, wenn Sie sich einfach ablenken und etwas anderes machen. Sport ist oft eine gute Sache, Gartenarbeit oder auch Musizieren. Das muss einen aber so fordern, dass man nicht ins Grübeln kommt. Wer zum Beispiel versucht, beim Joggen seinen Ärger loszuwerden, aber während des Laufens ständig über den Ärger grübelt, wird ihn nicht loswerden. Sie müssen etwas tun, das Sie ganz fordert und das Grübeln unterbindet.

Erregungsreduktion

Wie regen wir uns am besten wieder ab, wenn wir Stress haben? Früher nahm man an, dass man mit dem Schreien seinen Ärger loswerden könnte. Das funktioniert aber nicht. Aus der Aggressionsforschung wissen wir, dass das Herumschreien und Ausagieren des Ärgers eher die Aktivierung steigert. Hinterher ist man erregter als vorher.

Herumschreien und einen Ball kneten kann vielleicht helfen, Spannung abzubauen. Wenn man jedoch auf einen Sandsack einschlägt und sich dabei vorstellt, der Sandsack sei zum Beispiel der Chef, der einen geärgert hat, bringt das nichts. Stattdessen konserviert man den Ärger.

Entspannung

Sich entspannen gegen den Stress – funktioniert das? Man sollte nicht versuchen, die Erregung zu unterdrücken oder diese gar nicht erst wahrzunehmen. Denn die Erregung hat ja eine Funktion. Wenn Sie mitten in einer Emotion sind, ist es schwer, sich mit den gängigen Verfahren zu entspannen. Da muss man schon sehr geübt sein.

Fokussieren

Am ehesten helfen Atementspannung und Fokussieren (Achtsamkeitsübungen). [siehe Achsamkeitsbasierte Psychotherapie, www.tagesklinik-bd.de] . Achtsam gegenüber eigenen Empfindungen zu sein, bedeutet, dass man den emotionalen Zustand schneller erkennt. Man identifiziert sich nicht so stark mit den eigenen Emotionen, dadurch sind sie weniger stark. Das erleichtert es, die Situation anders zu bewerten und kann zu einer Distanzierung vom Geschehenen führen.

 

Autor
Prof. Dr. med. Erich W. Burrer, Facharzt für Psychosomatische Medizin und Psychotherapie, Nervenheilkunde, Psychoanalyse, Paar- und Familientherapie.

„Feindselige leben kürzer“

Der Blutdruck steigt, die Atmung wird schneller, der Herzschlag beschleunigt sich. Wir werden kampfbereit. Ärger ist verbunden mit dem Impuls, etwas zu ändern, was uns stört. Ärger ist aber vor allem auch eine Emotion, die sehr viel mit der Einstellung des Einzelnen zu seinen Mitmenschen und seiner Umwelt zu tun hat.

Wer davon ausgeht, dass alle Welt ihm Böses will und sich gegen ihn verschworen hat, findet reichlich Gelegenheit, sich zu ärgern. Äußerlich macht sich Ärger in meist spontanen, aggressiven Reaktionen bemerkbar, verbal oder tätlich: Vogelzeigen für den drängelnden Autofahrer, Türenknallen oder Brüllen. Feindselige Menschen sind chronisch Ärger bereit, leicht erregbar und tendenziell aggressiv.

Chronisch stressbereit

Emotionsforscher fassen drei Komponenten unter dem Begriff des „Feindseligkeitssyndroms“ zusammen. Gefährlich ist das Feindseligkeitssyndrom, weil sich Stress, Aggression, Projektion wechselseitig verstärken und aufschaukeln. Folge: Die biologischen Mechanismen, die uns nach Phasen der Erregung beruhigen, haben durch den chronischen Ärger-Zustand keine Chance, ihre gesunde Wirkung zu entfalten.

Nach amerikanischen Untersuchungen sind 20 Prozent der Bevölkerung extrem Ärger bereit und damit gesundheitlich gefährdet. Ebenfalls 20 Prozent sollen dagegen besonders gelassen und unaufgeregt sein. Der Rest reagiert irgendwo dazwischen.

Eine Studie in Deutschland wies 2012 nach, dass die Häufigkeit des Ärger Gefühls unter anderem vom gesellschaftlichen Status einer Person abhängt. Wer einen höheren sozialen Status hat, zum Beispiel als Führungskraft, ärgert sich demnach deutlich häufiger als etwa Menschen mit einem niedrigeren sozialen Status.
Feindseligkeit hängt mit einem höheren Risiko für einen Herzinfarkt und eine Koronare Herzkrankheit zusammen. Wer sich ab und zu einmal ärgert, muss sich aber noch keine Sorgen machen: Denn nicht der Ärger ist das Problem, sondern die feindselige Haltung.

Ganz freisprechen kann man den Ärger allerdings auch nicht: Es kommt vor, dass einige Ärger Episoden einen Herzinfarkt auslösen. Auch wer seinem Ärger bei der Arbeit ständig Luft macht, hat ein höheres Risiko für Bluthochdruck.

Warum wir uns erschöpfen

Wer seinen Stress und Ärger verstehen, akzeptieren und konstruktiv mit diesem Gefühl umgehen kann, nimmt ihm viel von seiner Spitze.  Beide gehören zum Leben dazu wie Freude und Schmerz. Wie alle Emotionen haben beide einen biologischen Sinn. Sie zeigen uns selbst und anderen, dass uns etwas Zuviel ist. Dass wir uns ärgern, erkennen andere z. B. an unserem Gesichtsausdruck. Emotionsforscher nennen Ärger deshalb eine „soziale“ Emotion. Überall auf der Welt verstehen Menschen die Mimik des Ärgers, und auch das Hören einer ärgerlichen Stimme versetzt unser Gehirn in Alarmbereitschaft oder blockiert uns.

Zugleich sind Ärger und Stress verbunden mit dem Impuls zu handeln. Stresshormone wie Adrenalin und Noradrenalin führen dazu, dass wir unser Herz bis zum Hals schlagen fühlen. Der Blutdruck steigt, der Atem wird schneller, und die Spannung der Muskeln erhöht sich bis zum Zähneknirschen, Fäuste ballen oder Aufstampfen. Biologisch gesehen sind wir auf Kampf ausgerichtet. Unser Verstand sagt jedoch oft mit Recht: Stopp. Mit Rennen, Drohen oder Schreien kommst du nicht weiter, sondern machst dir nur noch mehr Probleme. Meist streikt das Vegetativum („wir geben Gas und bremsen zugleich“, nichts geht mehr, wir sind getrieben und unfähig zu gestalten (Burnout-Syndrom).

Womit bauen Sie Ihren Stress am besten ab?

Den Stress und die Erregung vergehen lassen

Stressforscher haben festgestellt, dass die heiße Phase der Erregung nicht länger als zehn Minuten dauert und diese nach spätestens einer Stunde abgeklungen ist – es sei denn, man hält Ärger aufrecht, zum Beispiel durch Grübeln, Schreien, Schimpfen oder indem man sich immer wieder neu aufregt. Experten sagen heute: Am besten fährt, wer es schafft, seine Anspannung nicht noch anzuheizen, sondern die Erregung wahrnimmt, vorübergehen lässt und sich dann um eine konstruktive Lösung des Problems bemüht.

Erregung akzeptieren

Erster Schritt: Lassen Sie zu, dass Sie sich ärgern. Erregung ist eine normale Reaktion. Ist sie erst einmal da, können Sie diese nicht auf Knopfdruck abstellen, weder mit guten Gedanken noch mit Entspannungstechniken und schon gar nicht mit dem Befehl, sich selbst nicht zu ärgern. Nehmen Sie die Erregung also erst einmal an, wie sie ist. Erlauben Sie sich, sie zu fühlen, ohne gleich aktiv zu werden. Das hilft, Distanz zu gewinnen. Wenn Sie Ihre Erregung nicht zusätzlich „füttern“, etwa mit Grübeleien, Rachegedanken, Schuldgefühlen, Schimpfen, wird sie meist nach kurzer Zeit abklingen.

Sich nicht zum Handeln zwingen lassen

Stress ist mit einem Impuls zum Handeln verbunden. Schreien, drohen oder angreifen – das liegt nahe, wenn man sich erregt. Aber nichts zwingt einen, diesen Impulsen zu folgen. Sie können sich entscheiden, was Sie tun. Zum Beispiel dafür, erst einmal tief durchzuatmen und in Ruhe die Lage zu sichten.

Die Lage sichten

Worüber ärgere ich mich genau? Was am Verhalten des anderen stört mich? Was denke ich über seine Gründe?

Wir ärgern uns z. B. über das Verhalten eines anderen Menschen vor allem, wenn wir ihm unterstellen, dass er uns mit Absicht oder Nachlässigkeit behindert, schaden oder herabsetzen will. Der Kollege, der uns herablassend behandelte, der Autofahrer, der trotz grüner Ampel nicht über die Kreuzung fährt, der Partner, der den Müll nicht hinausgetragen hat, obwohl er es versprochen hat, belasten. In all diesen Fällen kann das Verhalten des anderen aber ganz andere Gründe haben, als Absicht oder Nachlässigkeit. Der Kollege hat es vielleicht eilig, der Autofahrer lässt Fußgänger passieren und der Partner ist noch nicht dazu gekommen den Müll herunterzutragen, weil er für das Abendessen eingekauft hat. Und selbst wenn jemand uns mit Absicht schaden will, hilft es uns vermutlich nicht, erregt zu reagieren. Es würde lediglich den anderen sehr belasten oder ihm die Befriedigung geben, uns leiden zu sehen.

Bewusst handeln
Was ist Ihr Ziel? Wollen Sie erreichen, dass der andere sein Verhalten ändert, dann suchen Sie am besten das Gespräch mit ihm. Oder sagen Sie sich: Die Mühe muss ich mir nicht machen, den sehe ich sowieso nicht wieder? Dann ist auch Ablenkung eine gute Strategie. Sie werden Ihren Ärger auch reduzieren, wenn Sie die komische Seite der Situation sehen oder sich sagen können, dass sie es gar nicht wert ist, sich darüber aufzuregen.

Das Gespräch suchen
Wollen Sie, dass der andere sich anders verhält, dann sagen Sie es. Am besten ohne Drohungen, Vorwürfe oder Unterstellungen. Erklären Sie, was Sie gern anders hätten und warum das für Sie wichtig ist. Gelingt Ihnen ein solch sachliches Feedback, haben Sie eine gute Chance, dass der andere Ihre Wünsche in Zukunft berücksichtigt und Ihr Ärger sich zum Positiven wendet. Denn in der Regel sind unsere Mitmenschen nicht auf Krawall gebürstet, sondern durchaus bereit, Kompromisse einzugehen und ein gutes Miteinander zu pflegen.

Sich ablenken
Ein rasches Abklingen des Erregung erreichen Sie auch, wenn Sie sich ablenken und voll und ganz einer anderen Tätigkeit widmen, z. B. Sport, Gartenarbeit, Musizieren oder einer anderen Aufgabe. Das hilft, schnell wieder stabil zu werden, und auch der Blutdruck sinkt. Wer allerdings beim Joggen ständig weiter innerlich gegen seinen Chef wettert, hat davon nichts. Er muss schon mit allen Sinnen beim Joggen sein.

Das ist der Mühe nicht wert
Ist die Situation es wirklich wert, dass Sie sich darüber aufregen? Wenn nicht, lassen Sie Ihren Ärger vorüberziehen und vergessen Sie die Situation. Diese Strategie hilft, wie die Ablenkung, emotional schnell wieder ins Gleichgewicht zu kommen.

Lachen Sie darüber
Glücklich sind diejenigen, die in der Lage sind, die komische Seite der Situation zu sehen. Humor ist nicht nur sehr effektiv, um Ärger zu bewältigen, er bringt auch gute Laune schnell zurück.

Was nicht hilft

Grübeln. Wer endlos über den Anlass der Erregung grübelt und ihn sich immer wieder vor Augen führt, verlängert seinen Stress. Dazu gehört auch, sich selbst Vorwürfe zu machen, weil man sich ärgert. Wenn Sie merken, dass Sie gerade wieder von Neuem anfangen, sich über den anderen oder sich selbst aufzuregen, können Sie sich „Stopp“ sagen und Ihre Aufmerksamkeit „achtsam“ auf etwas anderes lenken. Vielleicht gelingt es Ihnen auch, sich Ärger zu erlauben und ihn zu akzeptieren als natürliches, vorübergehendes Gefühl. Wenn Sie aufhören, sich selbst unter Druck zu setzen, wird er schneller von selbst verschwinden, als wenn Sie sich oder anderen dauerhaft Vorwürfe machen.

Schreien, Schimpfen, Schlagen
„Lass deinen Ärger raus!“ war früher eine viel propagierte Methode, um Stress loszuwerden. Dann stellte man fest: Wer dauernd seiner Erregung unkontrolliert Luft macht, baut sie nicht etwa ab, sondern bleibt auf einem hohen Erregungsniveau. Auf Punching-Bälle einzuschlagen oder ungehemmt brüllen ist deshalb nicht nützlich, wenn man seinen Impuls auf gesunde Art loswerden will.

Sich ständig unterordnen

Der Klügere gibt nach, sagt man. Das kann ab und zu sinnvoll sein. Wenn Sie jedoch dauernd nachgeben und nicht einmal versuchen, Ihre Wünsche geltend zu machen, werden Sie in der Regel nicht damit glücklich werden. Stress bleibt und macht sich anderweitig bemerkbar.

Warum erregen wir uns eigentlich?

Dass wir uns erregen können, hat – wie bei allen anderen Emotionen – einen Sinn. Erregung hat einen hohen kommunikativen Anteil. Sie versorgt uns mit Energie und motiviert uns, dem anderen zurückzumelden, dass uns etwas u.U. stört. Allein unser Gesichtsausdruck signalisiert dem anderen schon, dass wir „leben“.

Erregung ist also eine soziale Emotion. Wir erregen uns meist wegen anderen Menschen, z. B. dann, wenn wir meinen, dass uns Unrecht geschieht oder dass uns ein Verhalten blockiert. Dabei spielt das, was wir über die Absichten des anderen denken, eine große Rolle. Je mehr wir dem anderen Absicht unterstellen [Projektion], desto größer wird unsere innere Erregung oder gar Wut. Manche Leute haben in solchen Situationen Rachegedanken. Andere wollen vor allem ihr Recht wiederherstellen, nachdem sie sich oder andere beeinträchtigt sehen. Es hängt aber stark von der Situation und von den Fähigkeiten und Einstellungen ab, wie sich jemand verhält, der sich ärgert.

Welche positiven Seiten hat Erregung?

Erregung kann dazu führen, dass sich eine Situation zum Positiven verändert. Wie gesagt, Erregung ist eine soziale Emotion. Wenn man seine Erregung durch ein sachliches Feedback ausdrückt, zum Beispiel dem anderen sagt, „Ich finde nicht richtig, was du gemacht hast“, dann kann das korrigierend auf dessen Verhalten wirken und die Beziehung verbessern. Es kommt aber natürlich darauf an, wie man dieses Feedback gibt.

Wie lange dauert eine massive Erregung? In einer Studie hat man herausgefunden, dass spontane Erregung wie Wut oder Ärger nicht länger als eine Stunde dauert. Die „heiße“ Phase der Erregung dürfte sogar noch deutlich kürzer sein, höchstens etwa zehn Minuten. Wenn man anschließend über seine Gefühle grübelt, verlängert man Erregung allerdings, Stress wird chronisch, ein Burnout-Syndrom entwickelt sich.

Warum verlängert Grübeln den Stress?

Wie regen wir uns am besten wieder ab, wenn wir uns geärgert haben? Das unkontrollierte Grübeln über Ursachen von Stress führt oft in negative Gefühle hinein. Man stellt sich immer und immer wieder das Verhalten vor, das zum Problem x geführt hat, und ruft sich seine Gefühle vor Augen, und jedes Mal ärgert man sich darüber. Diese Wirkungen des Grübelns zeigen sich dann beim Burnout- Syndrom oder bei einer Depression. Depressive grübeln häufig über ihre negativen Gefühle und verstärken diese dadurch.

Eine hilfreiche Methode gegen das Grübeln kann die Stopp-Strategie sein. Dabei sagt man sich selbst innerlich, wenn man beginnt zu grübeln: Stopp! und wendet Aufmerksamkeit „achtsam” einer anderen Sache zu. Leichter ist es aber meist, wenn die Sache, mit der Sie sich positiv beschäftigen, Sie selbst ganz „in Beschlag“ nimmt.

Lösungen

Nachdenken

An sich, vor allem wenn es lösungsorientiert ist, kann aber durchaus günstig sein.

Hilft es, mal richtig „Luft“ rauszulassen?

Ja, wenn…Dazu gibt es eine ganze Reihe von Studien. Hilfreich ist einmal das sachliche, nicht aggressive Feedback an den anderen. Damit haben Sie vielleicht die Chance, dass der andere sein Verhalten ändert.

Das ist natürlich nicht immer einfach. Manchmal müssen Sie erst einmal tief Luft holen und sich selbst wieder beruhigen, bevor Sie dem anderen sachlich sagen können, was Ihnen nicht gefällt. Und ein Feedback geben, ist zwar ein gutes, aber nicht das einzige sinnvolle Verhalten bei Ärger. Denn manchmal ist die Situation einfach nicht danach.

Unser Ärger ist auch nicht immer berechtigt. Zum Beispiel unterstellen wir manchmal dem anderen voreilig Absichten, die er gar nicht hat. Oder bestimmte Vorerfahrungen lassen uns etwa auf ein Verhalten des anderen ärgerlich reagieren, das jemand anders mit einem Lachen quittieren oder gar nicht als Anlass für Ärger sehen würde. Humor ist sowieso eine sehr gute Strategie im Umgang mit Ärger. Wenn wir über ärgerliche Situationen lachen können, sehen wir sie mit anderen Augen und fühlen uns sogar gut dabei.

Relativieren

Generell sind Strategien hilfreich, mit denen wir die Situation und das Verhalten des anderen neu bewerten. Wir können uns zum Beispiel fragen, ob der Anlass es überhaupt wert ist, dass wir uns darüber ärgern.

Objektivieren

Wir können uns in den anderen hineinversetzen und überprüfen, ob es für sein Verhalten vielleicht noch andere Erklärungen gibt als die, die wir ihm zuerst unterstellt haben. Wenn man sich in den anderen hineinversetzt und versucht, die Situation mit seinen Augen zu sehen, führt das auch dazu, dass man die Situation anders bzw. objektiv bewertet und der Ärger abnimmt.

Sport

Ärger können Sie auch abbauen, wenn Sie sich einfach ablenken und etwas anderes machen. Sport ist oft eine gute Sache, Gartenarbeit oder auch Musizieren. Das muss einen aber so fordern, dass man nicht ins Grübeln kommt. Wer zum Beispiel versucht, beim Joggen seinen Ärger loszuwerden, aber während des Laufens ständig über den Ärger grübelt, wird ihn nicht loswerden. Sie müssen etwas tun, das Sie ganz fordert und das Grübeln unterbindet.

Erregungsreduktion

Wie regen wir uns am besten wieder ab, wenn wir Stress haben? Früher nahm man an, dass man mit dem Schreien seinen Ärger loswerden könnte. Das funktioniert aber nicht. Aus der Aggressionsforschung wissen wir, dass das Herumschreien und Ausagieren des Ärgers eher die Aktivierung steigert. Hinterher ist man erregter als vorher.

Herumschreien und einen Ball kneten kann vielleicht helfen, Spannung abzubauen. Wenn man jedoch auf einen Sandsack einschlägt und sich dabei vorstellt, der Sandsack sei zum Beispiel der Chef, der einen geärgert hat, bringt das nichts. Stattdessen konserviert man den Ärger.

Entspannung

Sich entspannen gegen den Stress – funktioniert das? Man sollte nicht versuchen, die Erregung zu unterdrücken oder diese gar nicht erst wahrzunehmen. Denn die Erregung hat ja eine Funktion. Wenn Sie mitten in einer Emotion sind, ist es schwer, sich mit den gängigen Verfahren zu entspannen. Da muss man schon sehr geübt sein.

Fokussieren

Am ehesten helfen Atementspannung und Fokussieren (Achtsamkeitsübungen). [siehe Achsamkeitsbasierte Psychotherapie, www.tagesklinik-bd.de] . Achtsam gegenüber eigenen Empfindungen zu sein, bedeutet, dass man den emotionalen Zustand schneller erkennt. Man identifiziert sich nicht so stark mit den eigenen Emotionen, dadurch sind sie weniger stark. Das erleichtert es, die Situation anders zu bewerten und kann zu einer Distanzierung vom Geschehenen führen.

Autor
Prof. Dr. med. Erich W. Burrer, Facharzt für Psychosomatische Medizin und Psychotherapie, Nervenheilkunde, Psychoanalyse, Paar- und Familientherapie.

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